レクチンとは？
関連記事「健康食が肥満や病気の原因になる？ 豆腐や玄米、蕎麦に含まれる毒素「レクチン」とは何なのか」では、玄米や蕎麦、大豆、豆腐、トマトなど、体によいとされているヘルシー食材が実は肥満や病気の原因となっていること、その原因が植物の生み出すタンパク質「レクチン」にあることを紹介しました。
レクチンは聞き慣れない物質かもしれませんが、100年以上前に植物の体内で発見されたあるタンパク質の総称です。穀物や豆類、ナス科やカボチャ類の野菜など、それも特に外皮や種に多く含まれています。いまやおなじみとなったグルテンも、数千種類もあるレクチンの一つにしか過ぎません。つまり、グルテンだけでなくレクチンも排除しなければダイエットや健康効果がなかなか上がらないということです。
レクチンを食べると？
レクチンが多く含まれる食品を摂ると、私たちの体はどうなるのでしょうか？ まず、腸管の粘膜からレクチンが体内に入り込みます。その仕組みを著者のガンドリー医学博士は次のように言っています。
レクチンの第一使命は、腸管を覆っている粘膜細胞の間のタイトジャンクション（密着結合）をこじ開けることだ。意外かもしれないが、腸管の表面積はテニスコート1枚分もあるのに、表面の粘膜はわずか細胞1つ分の厚さしかない。そんな極薄の壁が、これほど広大な地域を見張っている様子を想像してほしい。そして腸管細胞はビタミン、ミネラル、脂肪、糖、単純なタンパク質は吸収できるが、レクチンのような比較的大きなタンパク質は吸収できない。あなたの腸管とその粘膜が健康なら、レクチンは腸粘膜細胞の間を突破できないはず。だがレッドローバー〔日本の花いちもんめのようなもの〕という子供の遊びを思い出してほしい。大柄な子供は、防衛線を力ずくで突き破ろうとしただろう。そしてレクチンが腸管を攻撃する時も、まさにこの手を使う。
（中略）レクチンは腸管周囲の組織、リンパ節、腺、血流など、本来いるはずのない場所に到達すると、そこで異種タンパク質として振る舞い、身体の免疫機構による攻撃を促す。トゲが刺さった時に白血球が対応して赤く腫れあがる様子を思い描いてほしい。立ち入り禁止の場所にいたったレクチンは目には見えないが、免疫機構はそれと似たような反応をしている。炎症を引き起こすサイトカイン（いわば免疫機構に脅威の接近を知らせる空襲警報だ）水準を検査するたびに、私はこれを目の当たりにしている。
そして、免疫機構が活性化されると腸管や、脳、関節、唾液腺、皮膚、血管などの臓器が炎症を起こし、これらの慢性炎症は、体重増加やがん、糖尿病、自己免疫疾患などの発症基盤になると博士は説きます。
レクチンフリー・ダイエット
そこで必要となるのがレクチンを避けた食事法、レクチンフリー・ダイエットです。これは「食べてはいけない食品」「食べていい食品」のリストをもとに、フェーズ1～3の三段階で構成されています。
毒（レクチンたっぷりの「食べてはいけない食品」）
玄米、パン、パスタ、蕎麦、シリアル、ジャガイモ、砂糖、豆類全般（もやしのようなスプラウトもダメ）、豆腐、枝豆、ピーナツ、カシューナッツ（ナッツではない）、チアシード、トマト、ナス、キュウリ、カボチャ、メロン、トウモロコシ、ローカロリー飲料……など
味方（体がよろこぶ「食べて良い食品」）
アボカド、ナッツ全般、栗、ココナッツ（ミルクやクリームもOK）、オリーブ、ダークチョコレート、海藻類、キノコ類、アブラナ科の野菜類（ブロッコリー、白菜、キャベツなど）、オクラ、玉ねぎ、葉菜類、サツマイモ、サトイモ、こんにゃく、柿、味噌、キムチ……など
【フェーズ1】
まず、3日間のプチ断食で腸を回復させ、腸内の善玉菌を強化し、悪玉菌をあらかた追い払います。この期間は牛肉や豚肉を避け、代わりにたっぷりの野菜と少量の魚や放牧鶏など摂取するようにします。
【フェーズ2】
ここがプログラムの核心で、6週間にわたる腸の修復期間になります。
・砂糖や人工甘味料を排除する。
・油は大豆油やヒマワリ油、グレープシード油などを避け、MCT油やエゴマ油、アマニ油などにする。アボカド油は発煙点（油を劣化させていく温度）が高いので、高温でも使用できる理想の油。
・動物性タンパク質は1日に200グラムまでに。
・軽食には少量のナッツやアボカドを。
【フェーズ3】
このあとは長期的な食習慣となります。動物性タンパク質の摂取を段階的に減らし、断続的に断食することが推奨されています。また、様子を見ながら、1週間に一つずつ「食べてはいけない食品」にトライしてレクチン耐性を試してみるのもOKです。日本人の食事に欠かせない豆は圧力調理すれば大丈夫。ただし、小麦や大麦、ライ麦などの麦類は圧力調理でもレクチンが破壊できないので禁物とされています。
タンパク質の適量はどのくらい？
レクチンフリー・ダイエットは大半のダイエットプランと違い、カロリー計算や炭水化物量の測定などはしません。注意しなければならないのは、1日のタンパク質の摂取量だけです。
低糖質ダイエットでは体重1キログラムあたり1～2グラム程度のタンパク質量が必要とされているようです。最近では、ランチにコンビニのサラダチキンを食べてタンパク質量を補給している人も増えました。しかし、レクチンフリー・ダイエットでは、タンパク質は驚くほど少ない量で十分とされています。
十分なタンパク質を取ることは、活力と筋肉のために欠かせない。そしてタンパク質を食べることは、必須アミノ酸補給のため必要だ。しかし、大半の米国人は、必要以上のタンパク質、それも動物性タンパク質を取っている。
（中略）では実際、どの程度のタンパク質が必要なのか？ 簡便な指標として、南カリフォルニア大学長寿研究所のヴァルター・ロンゴと私は、体重1㎏当たり0.37グラムのタンパク質で良いと考えている。体重68㎏の男性なら一日のタンパク質の必要量は25グラム、56㎏の女性ならおよそ21グラムで足りる。自分の体重（㎏単位）に0.37をかければ必要量がわかる。
ざっと20グラムのタンパク質とは……
・プロテインパウダー：ひとさじ
・卵：2.5個
・魚や鶏肉：60グラム～100グラム程度（中略）前記の１日の必要量は、私たちが日々、はがれ落ちた腸壁細胞や粘液からざっと20グラムのタンパク質を再利用していることを計算に入れていない。粘液や腸壁細胞はいずれもタンパク質を含んでおり、粘液が作られ腸壁細胞が死んではがれ落ちるたびに、私たちはそれを消化吸収している。消化機構は実に始末屋なのだ。この再利用を計算に入れると、前記のただでさえ少ないタンパク質必要量よりもさらに少なくて良いことになる。つまり必要なタンパク質量とは、驚くほど少ないのだ。
実際には、朝食にMサイズの卵を2つ（タンパク質量で15グラム程度）、昼食に大盛りのサラダに30グラム程度の山羊のチーズ（同じくざっと5グラム）をのせたもの、間食に一つかみのピスタチオ（ざっと3グラム）、夕食に80グラム程度の鮭の切り身（22グラム）を食べたら、１日の必要量をはるかに超えてしまうのだ。そしてこの計算には、野菜に含まれるタンパク質量は含んでいない。そう、野菜にだってタンパク質は含まれているのだ。蒸したカリフラワー半カップで１グラムのタンパク質が取れる。石焼き芋（中）で２グラム、アーティチョーク１個で４グラムだ。タンパク質なんてどんどん積み上がっていくものだ（後略）
ここまで、レクチンフリー・ダイエットの概略を紹介しました。なぜレクチンが体にわるいのか、植物がレクチンを生み出す理由、そしてより詳しい食事法については『食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法』をご覧ください。もし興味があれば、ぜひレクチンフリー・ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法
著者：Steven R. Gundry 訳者：白澤卓二
発売日：2018年6月20日（水）
価格：1,944円（税込）
本書について
「サイエンスヒストリー」と「食事法」が合体した、今までに類がないタイプのダイエット・健康本です。レクチンフリー食の根拠となる、植物がレクチンをあみ出すにいたった経緯を科学や生物学からやさしく説き起こして丁寧に説明しています。
