GOOD SLEEP BOOK 365日ぐっすり快適な 眠りのむかえ方

Part 1　日中
　1　朝早めに出かけて日の光を浴びる
　2　起きたときに枕が合っているかチェックする
　3　ベッドや布団の位置を変えてみる
　4　自分にあった硬さのマットレスを見つける
　5　寝具の「素材」をチェックする
　6　寝室に「やさしい色」を取り入れる
　7　冬は「あたたかさ」夏は「さわやかさ」で寝具を選ぶ
　8　寝起きに「耳ヨガ」をしてみる
　9　カーテンは少し光を通すものに
　10　朝起きたら水を1杯飲む
　11　起きたら寝室をサッと片付ける
　12　朝食のバナナで「腸活」する
　13　安眠に関わる3つの栄養素「GABA」「グリシン」「トリプトファン」
　14　エビやイカなどの魚介類を食べる
　15　発芽玄米や発酵食品を食べる
　16　朝食に乳製品や大豆製品をプラスする
　17　食事を良く噛む
　18　食材は「新鮮なもの」「旬のもの」を選ぶ
　19　朝 生姜はちみつ紅茶を飲む
　20　インスタント食品やスナック菓子をやめてみる
　21　カタカナ食をひらがなメニューに変える
　22　プチ断食を試してみる
　23　セロリや三つ葉、パセリを常備菜に
　24　嫌なことは先に片付ける
　25　自分の不眠タイプを知る
　26　入眠困難と中途覚醒タイプは気分転換を
　27　睡眠不足はランチ後に昼寝をする
　28　自分のことを丸ごと認める
　29　早朝覚醒タイプと熟睡障害タイプは昼間の充実を
　30　「マイクロスリープ」は危険信号すぐに休息を
　31　多めに寝るのは土曜日にする
　32　自分にあった睡眠時間を知る
　33　自分の「体内時計のタイプ」を知る

Part 2　夕暮れ
　34　寝室は真っ暗ではなく薄暗い光で
　35　眠りの質を上げるアロマを選ぶ
　36　寝るときはパジャマに着替える
　37　「布団の温度」を意識する
　38　「ゆらぐ光」を眺める
　39　深部体温を意識する
　40　パジャマは肌触りの良い天然素材にする
　41　耳を引っ張って自律神経を整える
　42　騒音も無音もNG　図書室の静けさで
　43　3行日記を習慣にする
　44　熱帯夜はエアコンの除湿で環境を整える
　45　ストレッチで首と肩甲骨をほぐす
　46　入浴は「ぬるめのお湯に20分」
　47　笑顔になれる方法を見つける
　48　時間がないときは洗面所で「手湯」を
　49　理想は「寝る3時間前までに夕食」
　50　自律神経と安眠の関係って？
　51　空腹で眠れないならミルクやキウイを
　52　不安におそわれたときは、腹式呼吸
　53　ゆったりとした音楽や自然音を聞く
　54　「セルフお灸」を試してみる
　55　「1／f ゆらぎ」を暮らしに取り入れる
　56　安眠のツボをあたためる
　57　ストーリーが気になる本や映画は避ける
　58　「良いことノート」をつける
　59　安眠サポートサプリを試してみる
　60　ゆっくり時間をかけて、ハーブティや白湯を飲む
　61　お酒はリラックスできるくらいの量で
　62　眠る前のカフェインに注意する
　63　ビールの代わりに炭酸水を飲む
　64　眠る前は激しい運動をしない
　65　体のかゆみや痛みを無視しない
　66　安眠グッズは手軽なハンドメイドで試す
　67　嫌なことをすべて紙に書き出す

Part 3　ベッドの中
　68　意識してゆっくり呼吸してみる
　69　手をこすり合わせて目をあたためる
　70　大の字で寝る
　71　1つのベッドに1人で寝る
　72　全身に力を入れ一気に脱力してみる
　73　頭皮をマッサージする
　74　ゆりかごのように体をゆらす
　75　頭部にある「安眠のツボ」を押す
　76　タオルを使って肩甲骨をゆるめる
　77　手と足を上げてぶらぶらさせる
　78　手と足でグーとパーをする
　79　ストレッチでアゴの力を抜く
　80　眠りの儀式を決める
　81　スムーズな寝返りのために股関節をゆるめる
　82　鎖骨の下を押してほぐす
　83　目を閉じて指先で数字を書く
　84　いびき対策に「舌の筋トレ」をしてみる
　85　歯ぎしりにはマウスピースを試してみる
　86　耳に指を入れてハミングする
　87　頭の中で「あ・い・う・え・お」を叫ぶ
　88　100から数をカウントダウンする
　89　息を8秒はき3秒とめ5秒吸う
　90　頭の中で連想ゲームをする
　91　難解な本を読む
　92　単調な音楽を流す
　93　夜空を見上げる
　94　ベッドではスマホを触らない
　95　1人でできるリラックス法を試してみる
　96　著名人の眠り方をチェック
　97　アプリで睡眠日記をつけてみる
　98　寝つけないときは1回ベッドを出る
　99　裸で寝てみる
　100　どうしてもの夜間作業は90分仮眠してからやる
　101　子どもの寝かしつけ（1）赤ちゃんは背中を丸める
　102　子どもの寝かしつけ（2）眠りの儀式を決める

Part 4　真夜中
　103　ノンレム睡眠とレム睡眠について知っておく
　104　入眠して90分間を大切にする
　105　夜中に目がさめてしまったら寝室を出る
　106　眠れないことを気にしすぎない
　107　真夜中には考えごとをしない
　108　病院に行く目安を知る
　109　加齢による睡眠力低下を受け入れる
　110　不眠につながる病気を知っておく
　111　薬について知っておく
　112　市販薬、漢方薬、サプリメントを使い分ける
　113　夢見が悪いときは自分の状況を見直してみる
　114　夢をノートに書き出してみる
　115　夢の意味を連想してみる（1）追われる・逃げる・落ちる
　116　夢の意味を連想してみる（2）空を飛ぶ・裸になる
　117　夢の意味を連想してみる（3）動物
　118　夢の意味を連想してみる（4）自然
　119　夢の意味を連想してみる（5）人物
　120　夢の意味を連想してみる（6）乗り物

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