働く人の疲れをリセットする 快眠アイデア大全 誰にでも効く光×体温×脳のアプローチ

第1章　ビジネスパーソンの睡眠のきほん
1　睡眠不足のチェックポイント
2　睡眠不足かどうかを知る方法
3　睡眠改善の基本手順
4　生体リズムを整える光のアプローチ
5　生体リズムを整える体温のアプローチ
6　生体リズムを整える脳のアプローチ
7　何かあったらすぐに起きられるレム睡眠
8　理屈より快適であることを最優先する
［COLUMN］仕事に熱中しすぎるワーカホリズムを防ぐ

第2章　「早く起きて行動したい」を解決する起床アイデア
TIPS 1　ベッドに座って二度寝してみよう
TIPS 2　カーテンを開けて眠る
TIPS 3　前日に「何時に起きる」と3回唱えて眠る自己覚醒法
TIPS 4　就寝を30分遅らせてみる
TIPS 5　スヌーズ機能に頼り過ぎない
TIPS 6　実際に起きた時間に目覚ましをかける
TIPS 7　起床時の脈拍を睡眠改善の指標にする
TIPS 8　入浴後にひざ下に冷温水を交互に3回かける
TIPS 9　目覚めたらすぐに着替える
TIPS 10　朝食前10時間を絶食する
TIPS 11　朝食に甘いものを食べる
TIPS 12　起床1時間前から暖房で室温を上げる
TIPS 13　二度寝の効果を自己評価する
TIPS 14　平日と休日の起床時間を3時間差以内にする
TIPS 15　睡眠の限度を決めて絶対に起きている時間を延ばす
TIPS 16　早起きしたい前日の朝に外に出る
TIPS 17　2月末と8月末にはより朝の光を意識する
［COLUMN］4日実行できれば習慣になる

第3章　「疲れているのに眠れない」を解決する入眠アイデア
TIPS 18　眠気のサインを見つける
TIPS 19　入浴から就寝は1時間あける
TIPS 20　浴室の照明を消して入浴する
TIPS 21　暗闇ストレッチをする
TIPS 22　足首を温めてから眠る
TIPS 23　ホットタオルで首を温める
TIPS 24　横隔膜をストレッチする
TIPS 25　3分歯磨きで眠る準備
TIPS 26　入眠時心像を逃さない
TIPS 27　耳から上の頭を冷やす
TIPS 28　メモ書きで外部記憶化
TIPS 29　風邪が治ったらベッド周りもリセットする
TIPS 30　眠れる動画、音楽はベッドの外で
TIPS 31　就寝1時間前にエアコンで寝具を乾かす
TIPS 32　ホットタオルで足の裏をふく
TIPS 33　夜のトレーニング後は就寝を遅らせる
TIPS 34　手作業を淡々と行う
TIPS 35　同じ漫画か難しい本を読む
TIPS 36　ディスプレイではなく紙媒体で読む
TIPS 37　鉄分を補給する
TIPS 38　秒速5㎝のマッサージ
TIPS 39　脚のぴくつきには眠る前のストレッチが効く
TIPS 40　重い掛布団ですんなり眠る
TIPS 41　睡眠薬は睡眠トレーニングもセットで使う
TIPS 42　夕方に家事や散歩を20分行う
TIPS 43　夜に映画を見て思い切り泣く
TIPS 44　花粉症は脳の温度を下げるとラクになる
TIPS 45　息苦しいときは下半分の肋骨で呼吸する
TIPS 46　ひざの痛みと寝つきは別問題にする
TIPS 47　頭から布団をかぶらず眠る
TIPS 48　周りがうるさくて眠れないときは音楽を流す
［COLUMN］金縛りのメカニズムとは？

第4章　「夜中にハッと目覚める」を解決する熟睡アイデア
TIPS 49　夜は時計を隠す
TIPS 50　途中で起きたときの目覚めをチェックする
TIPS 51　再入眠に30分以上かかるならベッドを出る
TIPS 52　腰よりも高い位置に脚を上げておく
TIPS 53　就寝前に仙骨を温める
TIPS 54　昼間のトイレを増やす
TIPS 55　デジタルデトックスをする
TIPS 56　ふくらはぎの筋トレでいびき防止
TIPS 57　寝返り筋をトレーニングする
TIPS 58　寝汗の粘り具合を調べる
TIPS 59　飲み会前にはコップ1杯の水を飲む
TIPS 60　悪夢をつくる4つの行動を避ける
TIPS 61　頭の中で爆発音が鳴るのを防ぐ
TIPS 62　いびきを改善するには前傾側臥位で眠る
TIPS 63　迷いなく眠って昼寝中の体のびくつきを消す
TIPS 64　つまみをよく噛んで食べて飲酒後のいびきを防ぐ
［COLUMN］熟練したら睡眠は短くなる！

第5章　「昼間に眠くなる」を解決する眠気撃退アイデア
TIPS 65　量の不足か質の不足かを判断する
TIPS 66　累積睡眠量を増やす
TIPS 67　夕食を30分早める
TIPS 68　就寝前に眠らない
TIPS 69　頭を立てて仮眠する
TIPS 70　疲れをとる場合は完全にフラットに
TIPS 71　眠くなる時間帯を分析する
TIPS 72　カフェインレスで歯ぎしりを防ぐ
TIPS 73　食事中にはしを置く
TIPS 74　事前に予習しておく
TIPS 75　月経終了から1週間の睡眠を強化する
TIPS 76　眠気を点数化する
TIPS 77　口テープを使う
TIPS 78　歯ぎしり癖に気づく
TIPS 79　炭水化物を最後に食べる
TIPS 80　大事な仕事の前は他人に目を向ける
［COLUMN］リアルな夢の役割とは？

第6章　「夜勤や育児などによる不規則な生活」を解決する時間調整アイデア
TIPS 81　睡眠を2回に分ける
TIPS 82　徹夜の日は多相性睡眠で乗り切る
TIPS 83　アンカースリープで睡眠のバラツキを最小限に
TIPS 84　寝ている赤ちゃんを抱っこして窓際に行く
TIPS 85　4～6歳は昼寝を避ける
TIPS 86　寝たきりの人でも夕方は体を起こす
TIPS 87　夜勤明けには眠らない
TIPS 88　子供の脳に睡眠を学習させる
TIPS 89　子供にイライラしないためには寝だめを避ける
TIPS 90　眠る時間を増やして夜中の間食を回避する
TIPS 91　子供の鉄分不足を補う
TIPS 92　睡眠中の子供の動きは見守ろう
TIPS 93　マイナス1歳からの睡眠トレーニング
TIPS 94　子供が眠っている間に歩き出しても止めない
TIPS 95　読み聞かせはリビングで行って夜泣きを抑制
TIPS 96　子供が眠る前に大泣きするなら夜の光を避ける
［COLUMN］体から心を整える

第7章　「場所が変わると眠れない・起きられない」を解決する環境づくりアイデア
TIPS 97　ビジネスホテルの部屋を暗くする
TIPS 98　人工的に朝をつくる
TIPS 99　バスタオルで枕の不具合を解決
TIPS 100　アロマオイルを枕元に1滴たらす
TIPS 101　マットレスは運動習慣で選ぶ
TIPS 102　吸湿速乾素材のパジャマを選ぶ
［COLUMN］浮気と睡眠の意外な関係

第8章　「パフォーマンスが下がる」を解決する快眠アイデア
TIPS 103　寝不足で顔を触ると風邪をひく
TIPS 104　睡眠時間も勉強に活用する
TIPS 105　香りと学習をセットにする
TIPS 106　入浴から就寝までの1時間に勉強する
TIPS 107　パソコン画面を見て集中力をチェックする
TIPS 108　やせるために朝は窓際に行く
TIPS 109　就寝30分前からスマホ画面をOFFにする
TIPS 110　ウォーキングより筋トレで睡眠の質が上がる
TIPS 111　日記は朝つける
TIPS 112　行動は自分で決める
TIPS 113　夜の間食は皿に盛りつける
TIPS 114　腸内環境を整えて睡眠の質を上げる
TIPS 115　日中、笑顔を心がける
TIPS 116　食事時間を固定して時差ぼけを予防する
TIPS 117　G1値の高い夕飯で夜中のつまみ食いを断つ
TIPS 118　流れるように仕事が進むフロー体験をつくる
TIPS 119　スポーツの後は睡眠時間の後半を大切にする
TIPS 120　首の痛みは前鋸筋の筋トレで解決
TIPS 121　入眠の質を高め過度な朝立ちの睡眠不足を防ぐ
TIPS 122　現金報酬より仮眠が生産性のカギ
TIPS 123　睡眠改善と減塩は両輪で進める
［COLUMN］寝不足ではお金が貯まらない

第9章　成果を見える化する睡眠記録のつけ方
1　睡眠改善には記録が必須
2　睡眠記録の書き方
3　記録を見れば解決方法がわかる
4　記録なしに相談には乗らない

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